El Dr. Andrew Myers: Nutrición y Fuerza

Thursday, February 23, 2012

Nutrición y Fuerza
La fuerza muscular es esencial para casi todas las actividades deportivas, desde los deportes de equipo como el fútbol y el béisbol, el deporte que hacen hincapié en la explosividad como el baloncesto, pista, campo y artes marciales. Incluso los deportes de resistencia como un triatlón tienen un componente de la fuerza, porque la fuerza en los atletas es simplemente la aplicación controlada de la fuerza mecánica de una superficie resistente o un objeto. En la carrera, que es el suelo. En la natación, que es el agua. En el béisbol, es el balón. En el boxeo, es la cara de su oponente.
Fuerza (o potencia) también entra en juego en la formación. Gran parte del régimen de entrenamiento para cualquier atleta será el entrenamiento de resistencia: el levantamiento de pesas para provocar contracciones musculares. Estos pueden incluir el levantamiento de pesas, ejercicios de peso corporal y ejercicios básicos. Con el tiempo, daña las fibras musculares tipo de acción, y la recuperan de los daños que a través del descanso, la hidratación y la nutrición conduce a un crecimiento muscular, aumento de metabolismo, mayor fuerza, y el aumento de la masa corporal magra.
Mayor fuerza muscular también reduce el riesgo de lesiones en los músculos son más capaces de apoyar a las articulaciones y el sistema esquelético y más resistentes a la inducida por el ejercicio trauma. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza también mejora el tono muscular y la coordinación y reduce la disminución de la masa muscular que suele acompañar a la edad.
Debido a que la aplicación de la fuerza muscular es anaeróbica, la fuerza relacionada con el ejercicio produce la acumulación de ácido láctico en los músculos. Dependiendo de su duración, el poder de un ejercicio intenso que requiere y la explosividad - saltos de esquí, voleibol, levantamiento de pesas - grifos en uno de los dos sistemas de energía anaeróbica, ninguno de los cuales dependen del oxígeno como catalizador para la reacción química que produce energía. A medida que los músculos se insertan en el fracaso (el dolor o la incapacidad para contratar más sin descanso), el ácido láctico se acumula en los tejidos. Más allá de un cierto umbral (el umbral de lactato) ácido láctico empieza a causar comportamiento a la fatiga, por lo tanto un impacto negativo.
Esto no puede tener un efecto notable en los deportistas ocasionales, que o bien no realizan ejercicio anaeróbico intenso como para causar la acumulación de ácido láctico a niveles suficientes o participar sobre todo en el ejercicio aeróbico, que no causa la acumulación de lactato. Sin embargo, los rigurosos entrenamientos y el rendimiento competitivo de los atletas, a favor o aficionado, hace que el umbral de lactato correspondiente.
Los objetivos de los atletas que buscan aumentar la fuerza suelen ser dos: construir el músculo, manteniendo un peso corporal bajo. Cuanto más peso, más energía se necesita para impulsar a que el peso a través de los movimientos de su deporte. Y, puesto que la grasa no ejercer la fuerza, se deduce que la reducción de grasa corporal debe ser un objetivo la dieta junto con el desarrollo muscular.
Aquí hay algunos alimentos ideales de construcción de fuerza:
Carne magra - Aves de corral, como pollos y pavos, pueden proporcionar hasta 30 gramos de proteína por porción, con un bajo contenido de grasas saturadas.
Pescado - Salmón, anchoas, atún, sardinas, bacalao, tilapia, y el fletán son algunas de las mejores opciones para los atletas después de su dosis diaria de proteínas.
Las claras de huevo - Una típica clara de huevo contiene alrededor de cuatro a cinco gramos de proteína, haciendo de este un alimento energético para los atletas.
Los hidratos de carbono complejos: arroz integral, patatas dulces, quinua y avena son excelentes ejemplos de la calidad de los hidratos de carbono complejos. Estos hidratos de carbono digieren lentamente y liberan su energía poco a poco, proporcionando a largo plazo de combustible a los músculos durante el ejercicio difícil.
Frutos secos: nueces constituyen la principal fuente de proteínas ideal para atletas que no comen carne. Las nueces contienen proteínas importantes, así como altos niveles de grasas saludables que reducen la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

El Dr. Andrew Myers: Nutrición y velocidad

Thursday, February 09, 2012

Velocidad juega un papel vital para muchos tipos de atletas. Los atletas que se basan en la velocidad de pedir a sus cuerpos para ofrecer un rendimiento explosivo en ráfagas cortas diseñadas para impulsarse hacia adelante en el campo de juego más rápido que sus oponentes. Athletic de velocidad proviene de la actuación de los "contracción rápida" las fibras musculares. Estas fibras musculares se contraen de forma rápida y con más fuerza que la sangre rica en "contracción lenta" los músculos, pero estos movimientos sólo puede sostenerse por un corto tiempo antes de llegar a ser doloroso. Los atletas se centró en tren de alta velocidad específicamente para la velocidad, obligando a los músculos a trabajar para disminuir el tiempo de contracción, mejorar la "rotación" (el tiempo que necesita para mover una extremidad a través de un movimiento como un paso o nadar accidente cerebrovascular e iniciar el otro miembro de la misma movimiento), y optimizar las redes neuronales y las vías motoras que llevan las señales de contracción de los músculos.

Muchos tipos de movimiento son parte del término general de "velocidad":

Rapidez

Este suele ser considerado como "primer paso" la aceleración. En otras palabras, qué tan rápido puede un atleta pasa de ser relativamente inmóvil en o cerca de la velocidad de la parte superior, sobre todo en comparación a un oponente? Los ejemplos más comunes aquí sería un regate de primer paso en defensa de hombre a hombre en el baloncesto, un receptor abierto en ejecución para llegar a abrir en el fútbol, ​​carreras de velocidad y un robador de bases a la base en el béisbol. En todos los casos, la rapidez es más importante que la velocidad pura, porque lo mejor que el oponente es la aceleración casi inmediata.

Explosividad

Esta es la aplicación de grasa de la fuerza muscular, sino que puede ser pensado como Salto, en muchas formas, es probablemente el tipo más común de explosividad: un jugador de baloncesto creciente de un mate, una gimnasta haciendo un ejercicio de piso "cumple con la velocidad de la fuerza." , o un boxeador desatando una combinación de la velocidad del rayo de golpes devastadores.

Velocidad sostenida

Este es el tipo de velocidad de la mayoría de la gente piensa cuando oye la palabra - la velocidad en una línea, como por ejemplo en un curso de ejecución. Este tipo de velocidad podría tener que ser sostenido durante varios minutos de que el atleta está involucrado en algo así como una carrera de una milla o una ejecución de meta a meta en el campo de fútbol. Rápida rotación de las piernas es vital para la velocidad sostenida.

Agilidad

Esta es la velocidad aplicada a no lineal movimiento, la habilidad de deformar rápidamente el cuerpo se mueva lateralmente así como verticalmente. Agilidad también implica cualidades como la flexibilidad y la fuerza, pero, en un ambiente deportivo, que exige velocidad en primer lugar. Los ejemplos incluyen los esquiadores magnate, jugadores de fútbol y el dorso de fútbol en ejecución, todos los cuales deben cambiar de dirección con la velocidad del rayo en el transcurso de sus deportes.

El mantenimiento de reservas suficientes de los nutrientes necesarios en el nivel celular permite a su cuerpo para responder a la demanda de velocidad. Los músculos se pueden contraer con más fuerza para proporcionar explosividad. Los impulsos nerviosos llegar a los músculos más rápidamente para dirigir el cuerpo a través de movimientos de agilidad. Las mitocondrias en las células de fabricación de la energía adicional necesaria para una rápida "primer paso" de acción, ya sea jugando en un juego de basketball o bucear por un disparo como un portero de fútbol. Los músculos obtienen la capacidad de mantener la velocidad durante el tiempo de funcionamiento de la actividad anaeróbica sostenidos o en bicicleta, lo que le permite saltar en la pista o pasar a otros ciclistas en el curso de triatlón.

Como lo es para la mayoría de los sistemas del cuerpo, el óxido nítrico es un elemento crítico en la producción de la velocidad atlética. NO controla el árbol vascular, que dirige el flujo sanguíneo a las áreas del cuerpo gritando por el oxígeno y nutrientes durante una carrera de velocidad o cualquier otra actividad basada en la velocidad. Mediante el control de la dilatación de los vasos sanguíneos, NO también regula la presión sanguínea como la posición del cuerpo cambios, tal como en un baño 50-metros o una carrera de vallas. Esto ayuda a mantener el flujo sanguíneo al cerebro y otras áreas críticas de la función que se ven afectados por los movimientos dinámicas del cuerpo.

Cuando un corredor, o un atleta de velocidad otra parte, se compromete el sistema anaeróbico y las fuentes de energía mitocondrial que los músculos de potencia en los movimientos rápidos de una carrera de velocidad o en bicicleta, NO optimizado el transporte de glucosa a los músculos que trabajan. Al permitir que la sangre fluya más libremente, no permite que los sistemas críticos para recibir la energía, deshacerse del calor, y obtener el oxígeno que necesitan desesperadamente.

Los suficientes niveles de NO son de importancia crítica para una velocidad óptima, y, como no puede venir de ejercicio si el atleta no tiene la energía, oxígeno, o el volumen circulatorio para realizar un trabajo intenso, sin promoción debe provenir de la dieta y suplementos. La suplementación adecuada es la clave para desbloquear el potencial de NO, que a su vez, libera la energía máxima que figura en los alimentos que consumen y el oxígeno que usted respira.

 

Nutrientes para la velocidad

Debido a que el entrenamiento de velocidad y la competencia intensa con tanta facilidad privan al cuerpo de nutrientes esenciales, los atletas que desean un rendimiento máximo no debe limitar su ingesta nutricional de las fuentes dietéticas por sí solas. A pesar de la noticia de que el uso de suplementos está actualmente clasificado entre los atletas, nos gustaría ver que esta tendencia se invirtió. Como los atletas cada vez más conscientes de la importancia de aumentar nutrientes de la dieta con los nutrientes no adulterada en forma de suplemento, creemos que esto va a producir.

Hay varios nutrientes que han demostrado ser beneficioso para el velocista, corredor u otro tipo de atleta tratando de aumentar la velocidad.

Los antioxidantes

Como parte de la respiración mitocondrial natural, el proceso mediante el cual las reacciones químicas producir combustible para nuestras células, varios tipos de radicales libres se forman en los tejidos. Ejercicio amplifica este efecto, mientras agotando las existencias del organismo de antioxidantes. Los antioxidantes son la principal defensa del cuerpo contra las propiedades que dañan las células de estas moléculas, por lo que la fundación de la ingesta de antioxidantes debe ser una dieta muy variada, rica en frutas y verduras.

La creatina

La creatina es uno de los combustibles primarios para el tipo de uso de los músculos de corto plazo que se produce durante los sprints, patinaje de velocidad, y otros intensos, la velocidad basadas en actividades deportivas. Desafortunadamente, los niveles naturales de creatina en el descenso del cuerpo con la edad, dejando a los atletas con menos de liberación rápida de energía a corto ráfagas de alta intensidad de entrenamientos o competiciones. Añadido a la declinación natural de las fibras rápidas de fibra muscular y la longitud de zancada, que también vienen con el paso del tiempo, es fácil ver por qué la velocidad a base de los atletas tienden a perder su capacidad para seguir siendo competitivos en los altos niveles antes de lo que hacen los atletas de resistencia.

Omega-3 los ácidos grasos

Acelerar los músculos entrenamientos daños, lo que resulta en la inflamación y el dolor. Al minimizar la inflamación de los tejidos, aa dieta rica en omega-3 los ácidos grasos puede reducir tanto el dolor post-entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. El consumo de Omega-3 ácidos grasos también se ha demostrado para acelerar el cuerpo de la tasa metabólica basal, ayudando en la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa corporal magra - una clara ventaja competitiva para los corredores.

Arginina

Los suplementos de arginina optimiza la capacidad del endotelio, el recubrimiento de los vasos sanguíneos, para producir óxido nítrico, el gas de gran alcance que se relaja y se expande paredes de los vasos para permitir un mayor volumen circulatorio. Consumir suficiente arginina a través de suplementos mejora la producción de NO y el flujo sanguíneo, permitiendo que los músculos, tejidos y órganos se utilizan en todas las fases de competiciones de carreras para llevar a cabo de manera más eficiente y se recuperan más rápidamente.

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